Entspannungstechniken für ein stressfreieres Leben

Egal, was andere sagen, oder wie selbstlos Du auch bist – auf sich selbst zu achten, sollte immer oberste Priorität haben. Gerade wenn wir Zuhause oder auf der Arbeit alle Hände voll zu tun haben vergessen wir oft, uns Zeit für uns selbst zu nehmen und zur Ruhe zu kommen. Stress und Angstzustände können zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, wenn nichts dagegen unternommen wird. Daher ist es wichtig, Dein Stresslevel im Auge zu behalten, sobald Du Dich überfordert fühlst.

Entspannung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Stress zu bekämpfen und Dein geistiges und körperliches Befinden zu verbessern. Wir haben einen Leitfaden bewährter Entspannungstechniken erstellt, die Du überall und jederzeit nach Belieben anwenden kannst. Lies einfach weiter, wenn Du mehr darüber erfahren willst, welche Methoden Dich unterstützen können, um Dich ausgeglichener und gesünder zu fühlen.

Erfolgreich entspannen

Wie bei allem anderen gilt auch hier: Übung macht den Meister. Daher ist es wichtig, sich täglich Zeit für Entspannung und Erholung zu nehmen. Auch wir wissen, dass das bei einem aktiven Lebensstil auf den ersten Blick nicht möglich zu sein scheint, aber wenn wir ehrlich zu uns sind, finden wir immer zehn oder 15 Minuten am Tag, um uns etwas Gutes zu tun. Schöpfe diese Zeit voll aus und ziehe Dich an einen Ort zurück, an dem Du Deinen Kopf frei bekommst, Deine Augen schließen und Dich ganz auf Dich selbst konzentrieren kannst.

Kerzen

Meditation

Keine Scheu vor Mediation. Meditation bedeutet nicht nur, dass Du im Lotus-Sitz auf den Sonnenaufgang warten musst. Vielmehr geht es darum, Dich selbst zu spüren, zu erkennen, was Dich im Alltag belastet und genau diese negativen Emotionen loszulassen. Während absolut nichts gegen Entspannungsphasen im Lotus-Sitz einzuwenden ist, haben wir hier aber auch ein paar weitere Meditationstechniken für Dich, die wir für effektiv halten.

Die Kerzenlicht-Meditation nutzt die faszinierende Kraft von Kerzen, um sich dabei zu konzentrieren und Stress abzubauen. Schalte alle Lichter aus und ziehe die Vorhänge zu, bevor Du mit der Meditation beginnst.

Fokussiere Dich nun allein auf die Kerze.
Beobachte die sanften Bewegungen des Lichts und konzentriere Dich auf das Hier und Jetzt, während Du den Stress des Tages loslässt und Dich von Deinen Gedanken befreist.
Atme tief, als ob Du das Kerzenlicht ein- und ausatmest, und spüre, wie Dich ein Gefühl von Reinigung und Klarheit überkommt.

Die Kerzenlicht-Meditation fügt der regulären Meditation sensorische Aspekte hinzu, indem sie Dir sowohl ein visuelles Element als auch einen Duft gibt, auf den Du Dich konzentrieren kannst. Wähle Düfte mit Inhaltsstoffen wie Lavendel, Aloe Vera, Kamille, Sandelholz und Zitrus, und nutze ihre natürlichen Kräfte, um abzuschalten

Die Achtsamkeits-Meditation folgt dem gleichen Prinzip wie die Kerzenlicht-Meditation, jedoch kannst Du selbst festlegen, was Dir hilft Dich zu Entspannen. Sehr beliebt dafür ist die Energie, die Kerzenlicht verströmt, aber auch ein innerer Fokus, wie z. B. die Atmung oder das Heben und Senken des Brustkorbs können diesen Zweck erfüllen. Die sich wiederholenden Abläufe helfen, Dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und zu verhindern, dass Dein Geist abschweift. Wir wissen, das ist meist leichter gesagt als getan! Aber mit etwas Übung gelingt Dir das auch. Versprochen! Nimm Dir einfach immer wieder eine Minute Zeit, um zu beurteilen, wie sich Geist und Körper im Moment anfühlen, und setze Dich damit über Deine Ängste, die durch Vergangenes oder in der Zukunft liegendes ausgelöst werden, hinweg.

Atemübungen

Du bist überarbeitet? Du hast ein neues Maß an Erschöpfung erreicht? Das Wort „gestresst“ hat ganz neue Dimensionen angenommen? Oder trifft gar alles zu?

Wir finden, dass sich Entschleunigung und Beruhigung am besten einstellen, indem Du Dir einen Moment Zeit nimmst, um Deine Atmung unter Kontrolle zu bringen.

Atme in vollen Zügen durch, um Deinen Geist von Ablenkung zu befreien. Lass die Sorgen von Dir wegfließen. Schließe die Augen und achte nur auf das Auf und Ab Deines Brustkorbs.
Konzentriere Dich darauf, vollständig durch die Nase einzuatmen und Deine Lunge mit Luft zu füllen.
Halte den Atem bis zu sieben Sekunden lang an, atme dann langsam durch den Mund aus.
Wiederhole diese Schritte, und spüre, wie der Stress Deinen Körper verlässt und ein Gefühl von Ruhe eintritt.    

Entspannungstechniken für ein stressfreieres Leben

Aktive Entspannung

Dampf ablassen kann sich unmittelbar effektiver anfühlen als Meditation und Atemübungen. Darum wollen wir uns auch den aktiven Entspannungstechniken widmen, die helfen, unnötige Körperspannung abzubauen.

Besonders gut eignen sich wiederholende Bewegungsabläufe bei Übungen wie Walking, Jogging und Schwimmen, da sie Dir durch ihre Regelmäßigkeit dabei helfen, Deine Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was Dein Körper gerade tut. Es hilft, aufgestauten Frust zu vertreiben und bewusst zu spüren, was in Dir vor sich geht.

Wenn es etwas weniger ausdauernd sein soll, können wir Dir Yoga oder Tai Chi empfehlen. Diese Sportarten sind dafür bekannt, das geistige und körperliche Wohlbefinden zu verbessern. Die Kombination aus tiefen Atemübungen und Muskeldehnung hilft, den Körper zu entspannen und zu lockern. Ein Tipp: Mache Yoga oder Tai Chi in einer Gruppe, das hilft dabei, motiviert zu bleiben. Auch hilft ein/e KursleiterIn dabei, das Verletzungsrisiko zu verringern und stellt sicher, dass Du mehr für Dich mitnimmst. Auch das Gruppenumfeld kann sich nachhaltig positiv auswirken, denn neue Menschen zu treffen und Freundschaften zu schließen ist dauerhaft von Vorteil. Die im Yoga und Tai Chi erforderlichen Bewegungen setzen Endorphine frei, die Dir einen Energieschub verleihen und Dich in einen glücklicheren und gesünderen Geisteszustand versetzen können.

Fantasie-Reise

Entspannen kann genauso einfach sein wie die Augen zu schließen – und damit meinen wir nicht, ein Nickerchen zu halten. Eine Fantasie-Reise bedeutet im Wesentlichen das Bild Deines Rückzugsorts in Deinem Kopf zu kreieren und sich vorzustellen, dort zu sein. Wann immer Du eine schnelle Auszeit vom Stress im Alltag benötigst, befreit Dich diese Bilder-Reise von Angst und Anspannung.

Wähle den Ort, an dem Du Dich am wohlsten fühlst.
Schließe Deine Augen und stelle ihn Dir im Geiste vor.
Beachte dabei alle sensorischen Details. Was siehst Du? Was hörst, riechst, fühlst und schmeckst Du?
Stelle Dir vor, Du befindest Dich an Deinem Rückzugsort und löst Dich von der Gegenwart. Spüre, wie Deine Sorgen verschwinden, während Du in die Ruhe Deiner Vorstellung eintauchst.

Hörbücher, Podcasts oder Apps, können Dir zu einer realistischeren Visualisierung verhelfen, und es Dir erleichtern, die Realität mit Deinen Sorgen hinter Dir zu lassen.

Muskelentspannung

Verspannungen belasten nicht nur den Körper, sie können sich auch negativ auf den Geist auswirken. Daher ist es so wichtig, sowohl körperlich als auch seelisch loszulassen. Progressive Muskelentspannung ist ideal, um Verspannungen zu erkennen und zu reduzieren. Auch jene, von denen Du nicht einmal wusstest, dass Du sie hast. Lass Dich nicht von der Bezeichnung irritieren, sie mag wissenschaftlich und erst einmal abschreckend klingen, aber alles, was Du dafür tun musst, ist verschiedene Muskeln im Körper anzuspannen und zu entspannen.

Muskelverspannung ist kann der erste Indikator für Stress sein, daher ist die Beherrschung dieser Technik eine gute Möglichkeit, Ängste zu überwinden, bevor sie mehr Raum einnehmen. 

Lege Dich bequem hin, so dass Du genügend Platz zum Ausstrecken hast.
Reguliere Deine Atmung mit ein paar tiefen Atemzügen, um ein Gefühl der Ruhe zu schaffen.
Spanne einen Teil Deines Körpers, beispielsweise ausschließlich die Beine, so fest wie möglich an und halte die Spannung 10 Sekunden lang. Fokussiere Dich auf dieses Körperteil.
Löse die Muskelgruppe und nimm bewusst wahr, wie Dein Körper relaxt und die Spannung abklingt. Spüre den Zustand der Lockerung, der Deine Muskeln ergreift und lasse sie nachwirken, während Du weiterhin tief durchatmest.
Wiederhole die beschriebenen Schritte mit der nächsten Köperpartie. Wir empfehlen, bei den Füßen anzufangen und sich nach oben zu arbeiten.

Entspannungstechniken für ein stressfreieres Leben

Musik hören

Über Kopfhörer Musik zu hören ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, unerwünschten Gesprächen aus dem Weg zu gehen. Es hilft aber auch dabei, sich zu entspannen und abzuschalten. Mitsingen, mittanzen, die Augen schließen, die einzelnen Instrumente heraushören, einfach nur dasitzen und die Melodie genießen – Musik kann helfen, Emotionen zu kanalisieren und jegliche belastende Gedanken zu zerstreuen. Und wenn Du eher ein Macher als ein Zuhörer bist, mach‘ einfach Deine eigene Musik. Viele Experten betrachten das Singen und Musizieren als eine Form von Therapie, um Stress und Angst zu lindern und die Selbstheilung zu fördern.

Digitaler Entzug

Hör‘ auf durch Social Media zu surfen, melde Dich von Deinem E-Mail-Account ab und mache das Handy aus. Das Abschalten von Technologie ist eine der wichtigsten Therapien, um Ängste abzubauen. Du magst vielleicht denken, dass eine zehnminütige Pause vom Telefon Entspannung genug ist, und zugegeben, das gilt auch für uns, aber erst ohne den Blick auf das Display gelingt es, den Moment vollends auszukosten, ohne gestört zu werden. Abstand von der Online-Welt tut gut und trägt dazu bei, aufnahmebereiter zu werden und Dein geistiges Befinden zu verbessern.

Auf kompletten Entzug zu gehen mag durchaus entmutigend klingen und ist oft auch nicht machbar Daher empfehlen wir, Dir zunächst erreichbare Ziele zu setzen. Ob Du Dir für eine halbe Stunde pro Tag ein umfassendes Technologie-Verbot erteilst oder abends zu einer festgelegten Zeit alles abschaltest, es gibt viele Möglichkeiten für ein weniger digitales Leben.

Entspannungstechniken für ein stressfreieres Leben

Entspannungstipps

  • Berücksichtige immer Deine Umgebung, um Dein sensorisches Erlebnis zu optimieren. Ein stressiges Umfeld mit vielen visuellen und akustischen Reizen kann den Erholungseffekt mindern, also nimm Dir die Minute, um Deinen Raum vorzubereiten, bevor Du mit der Entspannung beginnst.
  • Schaffe Dir Deinen individuellen Bereich für Deine Entspannungsphasen. Richte Dir eine kleine Ecke her, in die Du Dich für Deine Übungen ungestört zurückziehen kannst. Dekoriere Accessoires, die helfen, Deinen Geist zu beruhigen. Eine platzsparende Alternative ist z. B. eine Box gefüllt mit Deinem Zubehör, die Du nach Belieben herausnehmen und wegpacken kannst. Vergiss dabei nicht die Kerzen, Pflanzen und die Yogamatte.
  • Wenn es Dir schwerfällt, Überblick über Deine Übungen zu behalten, überlege Dir, eine App auf Dein Handy herunterzuladen oder jedes Mal Deine Session zu dokumentieren. Notiere Datum, Uhrzeit und welche Techniken Du praktiziert hast. Solche einfachen Dinge können dabei helfen, eine regelmäßige Routine zu etablieren und festzustellen, welche Techniken Dir am meisten helfen. Auch eine Erinnerung auf Deinem Handy kann Dir dabei helfen Routine einkehren zu lassen und regelmäßig Deine Übungen zu machen.
  • Vermeide Übungen, wenn Du müde bist. Beruhigende Entspannungstechniken könnten Dir den Rest geben und Du bist eingeschlafen, bevor Du es überhaupt merkst. Du wirst am meisten davon haben, wenn Du voll aufnahmefähig bist und Dich wirklich auf das Gefühl konzentrieren kannst, den Stress abzuschütteln.
  • Entspannungstechniken müssen nicht unbedingt nach Lehrbuch ausgeführt werden. Kombiniere verschiedene Methoden miteinander, die zu Dir passen, und Du wirst vielleicht sogar Deine Ergebnisse optimieren. Denke daran, dass diese Techniken miteinander oder sogar mit anderen alltäglichen Aufgaben kombiniert werden können. Warum nicht mal eine Fantasie-Reise während der Muskelentspannung ausprobieren? Oder Atemübungen durchführen, während Du auf dem Weg zur Arbeit Musik hörst? Diese Techniken lassen sich leicht in jeden noch so hektischen Alltag integrieren.
  • Erwarte nicht, sofort Ergebnisse zu sehen. Wie bei jedem Hobby ist das Üben der einzige Weg, um besser zu werden. Je öfter und regelmäßiger Du Techniken anwendest, desto leichter werden sie Dir fallen. Lass Dich nicht entmutigen, wenn Du einen Tag aussetzt oder Dich immer noch gestresst fühlst. Setze einfach da an, wo Du aufgehört hast, und Du wirst am Ende Dein Ziel erreichen.

 

Fühlst Du Dich schon lockerer? Weitere Ideen zu einem entspannteren Lebens- und Wohnstil findest Du auf unseren Blog-Seiten.

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